辛い更年期障害を乗り切るには【症状と対策法をチェック】|hotflash
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更年期障害の症状はいつから始まるの?初期のサインを見逃さない

更年期障害の症状内容と改善するための対策方法とは

ドクター

どんな症状が起こるのか

加齢と共に更年期障害の症状を発症する方は多いでしょう。更年期障害になると、ホルモンのバランスが崩れることから体や心に様々な不調を来してしまいます。主な症状の内容としては、顔のほてりや発汗、頭痛、めまい、ふらつき、イライラ、うつなどといった症状です。

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看護師

効果的な対策法とは

更年期障害の症状を緩和するには、女性ホルモンのバランスを整えることが最も大事です。女性ホルモンは、加齢だけでなく日常生活の些細なことが原因で減少してしまいます。女性ホルモンの分泌を減らす行動は避け、ホルモンバランスを整えることで辛い更年期障害の症状も次第に和らぐでしょう。

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更年期障害が始まる時期

相談

症状を自覚し始める時期

加齢と共に発症する「更年期障害」。具体的にいつ症状は始まるのでしょうか。女性の場合は、一般的に閉経した後に症状を自覚し始めることが多いされています。しかし、実際に更年期障害が始まるのは、閉経の前後10年間とされていますので、閉経前に症状を発症することも珍しくないのです。閉経する時期は人によって個人差がありますが、だいたい50歳を目途に月経がストップします。そのため、45歳くらいからが更年期障害の症状を発症する確率が高くなると言っていいでしょう。

更年期障害が起こるのは何故?

更年期障害の症状を発症するのは、女性ホルモンが大きく関係していると言われています。年齢を重ねると共に、女性ホルモンの分泌量は大幅に減少してしまいます。女性ホルモンは、女性の体にとってとても重要な役割を果たしているので、分泌量が減ることで様々な不調を来してしまうのです。その結果、更年期障害を発症し、心身共に辛い状態が続いてしまうようになります。

初期症状のサインを逃さないこと

更年期障害の辛い時期を乗り切るためには、最初のサインを見逃さないことが大事です。更年期障害の初期症状としてよくあるのが、体の倦怠感、不眠、記憶力の低下などが挙げられます。また、何故か気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりなど精神が不安定な状態になることも更年期障害のサインです。これらの症状は、ごく一般的なものなので特に気にしない方もいるでしょう。しかし、そのままにしておくと日常生活に支障を来してしまう可能性が高いため、わずかなサインも見逃さないことが大事です。

若くても油断は禁物

更年期障害は、40代~50代くらいに発症する症状だというイメージが強いでしょう。しかし、最近では、20代~30代でも発症してしまう方々が増えています。このように若くして発症してしまう症状を「若年性更年期障害」といい、体に様々な異常を来してしまいます。女性ホルモンの分泌が減るため、卵巣の機能が低下して無月経になったり、妊娠しにくくなったりといったトラブルを引き起こします。若年性更年期障害は、放っておくと体に様々な影響をもたらしてしまいますので早めに婦人科などで診察を受けるようにしましょう。

更年期障害の症状に効果的!自律神経を整える簡単ストレッチ

胸鎖乳突筋を伸ばす

自律神経のバランスを整えるには、首の前側にある胸鎖乳突筋という筋肉を伸ばすことです。この筋肉の周辺にはリンパ節があるため、ストレッチを行なうことでリンパの流れを良くすることができます。胸鎖乳突筋を伸ばすには、まず正面を見て鎖骨の辺りを手で押さえます。

首を傾ける

鎖骨に手を当てたまま、首を斜め後ろへと傾けます。首はデリケートな部分なので、無理やり行なうのではなく、焦らずゆっくり行なうことがポイントです。無理な体勢をしてしまうと、首を痛めてしまう可能性がありますので注意しましょう。

もっと伸ばす

首を傾けた状態のまま、頭を手で押さえて胸鎖乳突筋をもっと伸ばします。首を軽く引っ張るようなイメージであまり強く力を入れすぎないようにすることが大事です。鎖骨から首の辺りにかけて伸びるような感覚があればOKです。

ゆっくり戻す

首を傾けて胸鎖乳突筋を思い切り伸ばしたら、ゆっくり元の位置に戻します。いきなり元に戻すと筋肉に負担をかけてしまう恐れがあります。また、耳や首の辺りには様々な神経が通っているため、丁寧に扱うことがポイントです。

反対側も同じようにする

片方のストレッチが完了したら、次に反対側の首も同じようにストレッチを行ないましょう。両側の胸鎖乳突筋がしっかりほぐれるとリンパの流れが良くなり、自律神経の乱れを改善することができます。また、このストレッチを行なうことで、免疫力もアップするので体調が良くなるでしょう。

更年期障害の症状を改善する食事法について

更年期障害の症状に効果的な栄養素って何がありますか?

更年期障害の症状を緩和するために必要な栄養素は、主にビタミンEや亜鉛、大豆イソフラボンなどの成分です。ビタミンEには、ホルモンの分泌量を調整してくれる働きがあります。また、血液の流れを良くしてくれる働きもあるので、のぼせや冷えなどといった更年期障害の症状を和らげてくれます。亜鉛や大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似たような働きをしてくれる効果があります。摂取することで、めまいやほてりなどの症状を緩和することができるでしょう。

更年期障害を改善するには、自律神経を整えることが大事だと聞きました。自律神経を整えてくれる栄養素って何ですか?

自律神経のバランスを整えるには、ビタミンB群やビタミンCを摂るのがおすすめです。特に豚肉やレバーなどに含まれるビタミンB1やB12には、自律神経の乱れを改善してストレスを緩和させてくれる働きが期待できます。また、ビタミンCにはイライラを和らげてくれる作用がありますので、更年期障害の症状に最適です。ビタミンCを摂取したいなら、レモンやイチゴ、ほうれん草、ブロッコリーなどといった食材を食べるようにするといいでしょう。

ホルモンの分泌量を減らしてしまう食事ってどんなものですか?

女性ホルモンの分泌を減らしてしまうのは、塩分や糖分の多い食事です。塩分や糖分の多い食事ばかり摂っていると、血行不良を引き起こします。体に必要な栄養素を十分に送ることができず、女性ホルモンもきちんと分泌されなくなってしまうのです。また、女性ホルモンが減少すると、高血圧になりやすくなります。高血圧は様々な病気を引き起こす原因となりますので、食生活を見直して健康的な食事を摂るように心がけましょう。

更年期のイライラがひどいです。イライラを和らげるには、どんな食事を心がけたらいいですか?

イライラを抑えるには、カルシウムを摂ることが一番です。カルシウムは女性の体にとってとても重要な栄養素で、イライラを緩和してくれるだけでなく、骨を丈夫にしてくれる働きもあります。女性は更年期に入ると骨が弱りやすくなり、骨粗鬆症などの症状を発症してしまう可能性が高くなるのです。それを防ぐためにも、カルシウムを積極的に摂るように心がけましょう。カルシウムを摂取するには、小魚や豆腐、ひじき、牛乳、チーズなどの食材を食べるのがおすすめです。

更年期障害の症状を緩和させるには、水分補給は一日どのくらい行なうべきですか?

更年期の時期は、水分が不足しがちな傾向にあります。そのため、一日2ℓの水を飲むようにするといいでしょう。水分が不足すると体の免疫力が低下し、不調を招くことになります。免疫力を高めて心身共に丈夫な体を作るためにも、こまめに水分補給することが大事です。また、水以外にもオレンジジュースやキャロットジュース、グレープジュースなども栄養価が高いのでおすすめです。これらの飲み物には、ビタミンCや葉酸、カロテンなどといった体調を整えてくれる栄養素が豊富に含まれています。

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